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22 recettes de régime méditerranéen pour améliorer votre santé

À l'heure actuelle, la plupart des gens savent que de nombreuses études ont établi un lien entre un régime méditerranéen et un risque plus faible de cancer et de maladie d'Alzheimer, une meilleure santé cardiovasculaire et une vie plus longue. Les éléments constitutifs du régime méditerranéen sont des aliments faibles en graisses saturées, riches en huiles saines et riches en fruits et légumes frais (plus l'exercice). Mais que devriez-vous manger exactement pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations ? Ces délicieuses recettes de régime méditerranéen vous donneront plein d'idées.

Rempli de légumes, ce panini de style méditerranéen est le sandwich le plus sain et le plus satisfaisant que vous ayez jamais préparé. Les poivrons rouges rôtis ajoutent de la douceur et de la couleur, et fournissent plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine C qui renforce l'immunité. Le basilic, les olives noires, les courgettes, le fromage provolone, l'huile d'olive et un peu de mayonnaise sont les autres ingrédients savoureux pris en sandwich entre deux morceaux de pain de campagne.

Conseil : Si vous surveillez votre poids, remplacez la mayonnaise par du yogourt grec crémeux et faible en gras.

Salade de pâtes méditerranéenne

Qu'est-ce qui rend cette salade de pâtes alléchante méditerranéenne? Il est plein d'amidon résistant, une fibre naturelle qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et peut vous aider à brûler près de 25 % de calories en plus par jour. C'est une bouchée ! Les pois et les cœurs d'artichaut ont bon goût ensemble et contribuent à 8 grammes de fibres par portion (1/3 de votre objectif quotidien) qui vous aident à rester rassasié.

Salade de thon méditerranéenne

Vous aimez la salade de thon, mais vous voulez éviter les recettes grasses et fourrées de mayonnaise ? Cette recette utilise zéro mayonnaise pour créer une délicieuse salade de thon avec 2 grammes de fibres et moins de 200 calories par portion. Notre recette utilise des ingrédients méditerranéens classiques comme les oignons verts, les câpres et les olives pour créer une combinaison de saveurs audacieuses. Lissez-le sur du pain de blé entier ou des craquelins pour un déjeuner sain. Surprise : vous n'avez pas besoin de dépenser beaucoup d'argent pour du thon frais. Le poisson en conserve et le poisson frais contiennent des acides gras oméga-3.

Sandwichs méditerranéens au flétan

Les protéines maigres riches en graisses monoinsaturées saines sont un composant principal du régime méditerranéen, et le poisson en est une excellente source. Les graisses monoinsaturées sont excellentes pour votre cœur car elles augmentent le HDL (bon cholestérol) et abaissent le LDL, le type de cholestérol que vous souhaitez maintenir bas. Cette recette propose exactement cela avec du flétan délicieux et faible en gras sur du pain ciabatta croustillant. Le flétan est riche en sélénium, un minéral aux propriétés antioxydantes qui régule la fonction thyroïdienne et contribue à un système immunitaire sain. Sur un régime pauvre en glucides ? Vous pouvez sauter le pain et ajouter de la roquette supplémentaire pour faire de la recette une salade riche en nutriments.

Brochettes méditerranéennes avec vinaigrette Bloody Mary

Cette jolie collation ou apéritif ne contient que 3 grammes de glucides et environ 150 calories. Les brochettes sont simples à faire car vous glissez simplement vos ingrédients sur un bâton. Nous aimons les brochettes en métal, qui peuvent aller directement sur le gril. La vinaigrette s'assemble en un éclair et peut être préparée sans effort dans un bol. Simple, délicieux et sain, quoi de mieux que ça ?

Grillades de fruits de mer avec Skordalia

Skordalia est une trempette ou une sauce grecque à base de pommes de terre, d'ail et d'huile d'olive, entre autres ingrédients sains. Ici, c'est la base d'un plat de fruits de mer. Nous avons utilisé du flétan, mais vous pouvez ajouter n'importe quel poisson de votre choix. Il est aromatisé avec du thym séché, du jus et du zeste de citron et comprend des ingrédients sains comme des courgettes et des poivrons rouges riches en vitamine C.

Nous sommes toujours à la recherche de nouvelles façons de cuisiner avec des pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, car ils sont l'une des meilleures et des plus savoureuses sources de fibres que vous puissiez manger ! Ces galettes faciles à préparer sont un repas léger et sain, surtout lorsqu'elles garnissent une délicieuse salade, toute la recette totalise 225 calories maigres. Comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour préparer ce plat, les pois chiches sont également la source végétarienne la plus riche en vitamine B6, qui aide à métaboliser les aliments, à stabiliser la glycémie et à fabriquer des anticorps qui combattent les maladies.

Salade Détox Méditerranéenne

Serait-ce la salade la plus saine que vous ayez jamais mangée ? Il ne contient que 200 calories et regorge de légumes, notamment de concombres, de cresson, de cœurs d'artichaut, de céleri et d'oignon rouge, et obtient un soupçon de saveur piquante de fromage feta. Même la simple vinaigrette (jus de citron frais et huile d'olive extra vierge) est légère et saine pour le cœur. Les concombres sont un superaliment méditerranéen car ils sont très faibles en calories et fournissent 62 pour cent de la vitamine K recommandée pour la consommation quotidienne et offrent une bonne dose de vitamine C.

Recette de saumon méditerranéen

Le saumon est l'un de nos types de poissons préférés. Il est plein de graisses monoinsaturées, une excellente source d'acides gras oméga-3, et il est faible en calories. Il y a tellement de façons de préparer le saumon, mais les méditerranéens pensent que la simplicité est la meilleure. Nous sommes d'accord! Cette recette utilise des ingrédients délicieux et sains, et lorsque vous l'associez à des épinards sautés ou du couscous de blé entier, vous êtes prêt pour un délicieux dîner.

Crevettes et Pâtes Méditerranéennes

Ce plat riche en protéines comprend des crevettes hypocaloriques avec des ingrédients méditerranéens sains, notamment du fromage feta émietté, qui est moins gras que de nombreux autres fromages. Ajoutez des pâtes à grains entiers pour obtenir un supplément de fibres, ce qui vous aide à rester rassasié et satisfait.

Champignons Portobello avec Farce Méditerranéenne

Cet apéritif copieux contient 4 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et moins de 200 calories. Les champignons portobello sont les meilleurs amis des végétariens, mais nous parions que les carnivores adoreront les saveurs délicieusement charnues de ce plat. Pour que cette recette soit végétalienne, omettez le fromage.

Salade de pique-nique à la grecque

Cette recette est beaucoup plus saine que votre salade de pâtes moyenne. Il contient 4 grammes de fibres, moins de 300 calories et de délicieux ingrédients riches en nutriments comme les tomates séchées au soleil, les épinards et les pois chiches. Ces ingrédients ne sont pas si courants dans les salades grecques préparées au restaurant, ce qui rend notre interprétation de cette recette encore plus spéciale. La recette demande de l'origan séché, mais si vous avez des brins frais sous la main, utilisez un peu plus d'herbe fraîche.

Tomates farcies à la méditerranéenne

Les tomates sont sucrées, juteuses, charnues et votre meilleure source de lycopène antioxydant, qui peut aider à réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral et de divers cancers. Cette recette est simple : prélevez simplement la pulpe et les graines d'une demi-tomate et remplissez-la d'une délicieuse farce de fromage de chèvre émietté, d'olives kalamata, de croûtons à l'ail et de quelques herbes fraîches. À 200 calories par tomate, vous aurez envie de faire ce plat encore et encore.

Olives tièdes au romarin

Le régime méditerranéen classique comprend des olives tous les jours, et nous pensons que votre régime devrait aussi le faire. Dans cette recette simple en une étape, il vous suffit de mélanger un peu d'huile d'olive, vos olives préférées, du romarin et des graines de fenouil en option, puis de les faire sauter pendant trois minutes à feu moyen. À 110 calories par portion, vous pouvez manger des olives plus souvent sans culpabilité !

Couscous petit-déjeuner méditerranéen

Vous voulez un moyen d'ajouter certains des avantages du régime méditerranéen à votre petit-déjeuner ? Cette recette de couscous mélange des abricots secs, du lait et des bâtons de cannelle pour donner un petit-déjeuner céréalier classique. Avec 5 grammes de fibres et 11 grammes de protéines, ce repas du matin vous rassasiera beaucoup plus longtemps que les céréales ordinaires.

Astuce : vous pouvez préparer une grande quantité et répartir des portions quotidiennes pour le petit-déjeuner afin de gagner du temps tout au long de la semaine.

Ce plat de riz méditerranéen peut être servi en accompagnement ou en déjeuner léger. Il comprend des pignons de pin, un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient qui a une saveur sucrée et de noisette. La recette demande également de la menthe fraîche, riche en vitamine A et bonne pour l'haleine, la digestion, etc.

Notre pizza maison, croustillante et à croûte mince est tellement meilleure que les plats à emporter. Garni de légumes et d'une délicieuse croûte de blé entier, vous pouvez savourer deux tranches d'une tarte de 12 pouces pour seulement 290 calories. Les cœurs d'artichauts dispersés sur le dessus contiennent beaucoup de fibres et les tomates sont une excellente source de lycopène antioxydant.

Tajine de légumes grillés

Ce ragoût, plein de légumes sains et d'ingrédients savoureux comme les olives vertes, les raisins secs et les pommes de terre rouges, contient des graisses saines pour le cœur et 14 grammes de fibres ! C'est environ la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres pour les adultes dans un seul repas hypocalorique. Nous avons servi ce ragoût avec du couscous sain, mais vous pouvez également utiliser du quinoa, une source de protéines, de fer et de fibres sans gluten. Pour plus de protéines et d'oméga-3, ajoutez un poisson maigre comme le saumon ou le thon.

Ces hamburgers sains utilisent du saumon pour créer des galettes riches en protéines qui ont l'air aussi bonnes que leur goût. La superposition de fromage feta, de concombres et d'un filet de saumon sur un pain ciabatta, ou tout autre pain de votre choix, crée un déjeuner ou un dîner sans effort rempli d'oméga-3.

Poivrons rouges rôtis farcis

Nous savons tous à quel point les poivrons farcis classiques peuvent être difficiles et faire grossir. Cette version est remplie d'ingrédients méditerranéens sains et prend moins d'une heure du début à la fin. Chaque portion riche et satisfaisante contient 5 grammes de fibres, 3 grammes de graisses monoinsaturées et seulement environ 200 calories. Les poivrons sont riches en vitamine C, et puisque vous obtenez presque un poivron entier par portion, vous allez faire le plein de nutriment qui renforce l'immunité. Une once d'épinards, qui entre dans chaque poivron, fournit 169% de votre apport quotidien recommandé en vitamine K ainsi que plus de la moitié de l'apport recommandé en vitamine A.

Salade Poulet-Garbanzo

Ce plat riche en fibres, à base de pois chiches (haricots pois chiches), obtient une dose supplémentaire de fibres lorsque vous le versez dans un pita de blé entier. La salade savoureuse est faible en gras saturés et riche en protéines. Et, c'est simple de faire ce plat pour une seule personne. (Vous pouvez même le préparer et le manger dans le même bol.) Facile à préparer et à nettoyer, c'est l'une de nos façons préférées de cuisiner.

La salade grecque est encore meilleure lorsque vous l'agrémentez de haricots riches en protéines comme l'edamame. Les haricots fournissent également une partie des 8 grammes de fibres que l'on trouve dans cette salade de 300 calories. Le fromage Haloumi, qui est une combinaison de lait de chèvre et de brebis (et parfois même de lait de vache) est utilisé pour garnir cette salade à la place de la feta, qui est le fromage le plus couramment utilisé dans les salades grecques. Il ajoute une belle texture et une grande saveur au plat.


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Bethesda, Maryland 20892-2094
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Éditeur: Harrison Wein, Ph.D.
Rédacteur en chef: Tianna Hicklin, Ph.D.
Illustrateur : Alan Defibaugh

À l'attention des éditeurs : Réimprimez nos articles et illustrations dans votre propre publication. Notre matériel n'est pas protégé par le droit d'auteur. Veuillez reconnaître Nouvelles des NIH dans le domaine de la santé comme source et envoyez-nous une copie.

Pour plus d'actualités et d'informations sur la santé des consommateurs, visitez health.nih.gov.


Plan de repas et recettes du régime méditerranéen

Suivre un plan de repas méditerranéen peut offrir des avantages pour la santé.

© Cristina Toth | Dreamstime.com

Suivre le régime alimentaire méditerranéen peut protéger votre santé de nombreuses façons : réduire le risque de développer une maladie cardiaque, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, la dépression, l'obésité, la maladie de Parkinson, le cancer, etc. Mais commencer ce programme peut sembler accablant, surtout si vous êtes habitué à un régime régulier de fast-foods ou d'aliments transformés.

Pour soutenir vos efforts en matière de santé, nous avons défini un plan de repas à suivre. Les aliments de base du régime méditerranéen comprennent :

  • Huile d'olive (graisses saines)
  • Fruits et légumes
  • Noix et graines
  • Grains entiers non raffinés
  • Poisson
  • Légumineuses

Règles simples pour le régime méditerranéen

Suivre le régime méditerranéen peut être mieux abordé en divisant les aliments en cinq catégories :

1. Quotidien (Manger plusieurs fois par jour.)

  • Des fruits
  • Légumes (à l'exception du maïs féculent et des pommes de terre)
  • Graisses saines (huile d'olive)

2. Quotidien (Mangez au moins une fois par jour.)

3. Hebdomadaire (Manger plusieurs fois par semaine.)

4. Mensuel (Mangez 3 à 4 fois par mois ou moins.)

5. Rarement (Ne mangez que lors d'occasions spéciales.)

  1. Graisses saturées de viande rouge et de produits laitiers (en plus des fromages et yaourts biologiques)
  2. Sucres raffinés et bonbons
  3. Déjeuner/charcuterie

Cette pyramide du régime méditerranéen peut vous aider à mieux visualiser les types et les quantités d'aliments que vous devriez manger :

Créer un calendrier de régime

Maintenant que vous savez quels aliments vous devriez manger régulièrement, préparez votre plan de repas en utilisant un calendrier hebdomadaire ou mensuel. Consultez la liste des aliments méditerranéens ci-dessus et choisissez les aliments que vous préférez. Voici trois exemples de plans de repas quotidiens pour vous aider à démarrer :

  • Petit déjeuner : Salade de fruits frais et yaourt
  • Snack : Carottes et houmous
  • Déjeuner : Salade de saumon
  • Snack : Raisins rouges et noix
  • Dîner : Flétan au four sur un lit de riz brun avec un accompagnement de poivrons et d'oignons cuits dans l'huile d'olive
  • Collation : Fraises surgelées
  • Petit déjeuner : Gruau aux myrtilles
  • Collation : Amandes
  • Déjeuner : Soupe aux lentilles et basilic
  • Snack : Poivrons tranchés et trempette à l'avocat
  • Dîner : Pizza végétarienne maison (recette ci-dessous)
  • Snack : Oranges tranchées
  • Petit-déjeuner : Smoothie aux fruits pour le petit-déjeuner
  • Snack : Granola aux fruits et noix
  • Déjeuner : Demi-sandwich à la salade de thon sur du seigle avec une soupe aux pois cassés
  • Snack : Céleri et beurre d'amande
  • Dîner: Crevettes grillées arrosées d'huile d'olive, jus de citron et basilic lit d'épinards et tomates fraîches garnies de crumbles de fromage feta et graines de tournesol et accompagnement de brocoli, fromage mozzarella et casserole de riz sauvage (recette ci-dessous)
  • Snack : Oranges tranchées

Recettes de régime méditerranéen

Pizza végétarienne maison

Pour s'amuser en famille, permettez à vos enfants de créer leurs propres pizzas.

  • Tortilla aux épinards (1 ou 2 par membre de la famille)
  • Huile d'olive
  • Sauce tomate
  • Fromage mozzarella râpé
  • Vos légumes préférés

Disposez vos tortillas aux épinards. Arroser d'huile d'olive et faire griller pendant 3 à 5 minutes (juste assez pour se réchauffer et légèrement grillé). Verser la sauce tomate sur les tortillas (autant ou aussi peu que vous préférez). Ajouter le fromage mozzarella râpé. Garnir de légumes préférés tels que poivrons, oignons, tomates et jalapenos ou de vos autres garnitures préférées (olives, crevettes, bacon de dinde, bœuf biologique, etc.).

Casserole de brocoli, mozzarella et riz sauvage

  • 1½ tasse de riz sauvage
  • 3 tasses de brocoli
  • 1 petit oignon jaune, coupé en dés
  • ½ cuillère à café d'origan
  • ½ cuillère à café de persil
  • 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 paquet de fromage mozzarella râpé
  • Sel et poivre au goût

Cuire le riz sauvage selon les instructions sur l'emballage, ajouter du sel et du poivre au goût. En même temps, faites cuire le brocoli à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit tendre puis égouttez-le. Ajouter 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une sauteuse et verser le brocoli et les oignons émincés dans la poêle. Saupoudrer d'origan et de persil. Cuire à feu moyen jusqu'à ce que les oignons soient légèrement dorés.

Graisser légèrement une cocotte avec de l'huile d'olive. Ajouter la moitié du riz en une seule couche au fond de la cocotte. Couche avec la moitié du mélange brocoli/oignons. Couche avec la moitié du fromage mozzarella. Répétez les couches – riz restant, mélange de brocoli/oignons restant et fromage restant. Couvrir et cuire au four à 350 degrés pendant 15 minutes. Retirer le couvercle et cuire 5 minutes supplémentaires.

Partagez votre expérience avec le régime méditerranéen

Avez-vous votre propre recette de régime méditerranéen savoureuse? Si oui, partagez votre recette dans la section commentaires ci-dessous. Aidons-nous les uns les autres à rester en bonne santé !


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Recettes de déjeuner pour l'hypertension artérielle

Salade de brocoli: Le brocoli est un super aliment populaire. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, le brocoli peut vous aider à la faire baisser en favorisant la relaxation des vaisseaux sanguins. Les ingrédients nécessaires à cette recette sont :

  • Brocoli (8 tasses)
  • Graines de tournesol (1/4 tasse)
  • Sucre (2 cuillères à soupe)
  • Vinaigre de riz assaisonné (3 cuillères à soupe)
  • Huile de canola (3 cuillères à soupe)
  • Tranches fines d'oignons verts (1/2 tasse)
  • Canneberges séchées (1/2 tasse)

Cette recette sert 10 personnes et le temps total de préparation de cette recette est de 25 minutes. Le mode de préparation de cette recette est le suivant :

  • Prenez un bol et mélangez-y les canneberges, les oignons verts et le brocoli.
  • Prenez un autre bol et mélangez-y le vinaigre, l'huile et le sucre.
  • Mélanger les ingrédients des deux bols.
  • Saupoudrer les graines de tournesol sur la salade.
  • Servir.

Bol de poulet au quinoa : Ce bol riche en protéines contient du poulet et du quinoa. Cette recette de déjeuner a un potentiel immense et peut vous aider à gérer votre tension artérielle, ainsi que vos niveaux de triglycérides. Les ingrédients nécessaires à cette recette sont :

  • Poulet paré, sans peau et sans os (1 livre)
  • Poivre moulu (1/4 cuillère à café)
  • Huile d'olive (4 cuillères à soupe)
  • Poivrons rouges rôtis (1 pot de 7 onces)
  • 1 gousse d'ail écrasée
  • Amandes (1/4 tasse)
  • Sel (1/4 cuillère à café)
  • Fromage feta (1/4 tasse)
  • Paprika (1 cuillère à café)
  • Concombre en dés (1 tasse)
  • Persil finement haché (2 cuillères à soupe)
  • Quinoa cuit (2 tasses)
  • Oignons rouges finement hachés (1/4 tasse)
  • Cumin moulu (1/2 cuillère à café)
  • Olives kalamata dénoyautées et hachées (2 tasses)

Cette recette sert 4 personnes et le temps total pour la préparation de cette recette est de 30 minutes. Le mode de préparation de cette recette est le suivant :

  • Préchauffez le gril à feu vif et bordez une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium.
  • Disposer le poulet sur la plaque à pâtisserie et saupoudrer de sel.
  • Faire griller le poulet pendant au moins 14 minutes à 18 minutes. Amener le poulet sur une planche à découper et trancher.
  • Préparez une purée onctueuse de poivrons, ail, cumin, amandes, paprika et 2 cuillères à soupe d'huile dans un robot culinaire.
  • Mélanger l'oignon rouge, les olives, 2 cuillères à soupe d'huile et le quinoa dans un bol.
  • Disposer les ingrédients sur une assiette en sections divisées en plaçant le poulet, la sauce aux poivrons rouges, le concombre et le mélange de quinoa.
  • Saupoudrer de persil et de feta dessus et servir.

Salade de lentilles saumon : Les salades sont faciles à préparer et pourraient être une excellente idée de recette pour le déjeuner. Cette recette contient du saumon qui est une riche source d'acides gras oméga-3. Cela peut aider à abaisser la tension artérielle. Les ingrédients nécessaires à cette recette sont :

  • Sel (1/4 cuillère à café)
  • moutarde de Dijon (2 cuillères à café)
  • Concombre en dés (1 tasse)
  • Jus de citron (1/3 tasse)
  • Huile d'olive (1/3 tasse)
  • Aneth haché (1/3 tasse)
  • Poivre moulu
  • 1 poivron rouge coupé en dés et épépiné
  • Oignon rouge finement haché (1/2 tasse)
  • Lentilles brunes, cuites (3 tasses)
  • Saumon cuit, émietté (1 1/2 tasse)

Cette recette sert 6 personnes et le temps total de préparation de cette recette est de 30 minutes. Le mode de préparation de cette recette est le suivant :


Histoires liées

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Éditeur: Harrison Wein, Ph.D.
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Illustrateur : Alan Defibaugh

À l'attention des éditeurs : Réimprimez nos articles et illustrations dans votre propre publication. Notre matériel n'est pas protégé par le droit d'auteur. Veuillez reconnaître Nouvelles des NIH dans le domaine de la santé comme source et envoyez-nous une copie.

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Haute en santé, faible en calories : 5 recettes de pâtes végétariennes qui ne gâcheront pas votre alimentation

Points forts

Les pâtes, généralement fabriquées à partir d'une pâte sans levain de farine de blé mélangée à de l'eau puis bouillie, ont généralement mauvaise réputation dans les cercles de fitness. Cependant, vous pouvez intégrer le fast-food italien dans votre alimentation sans aucune culpabilité. Pour réduire votre apport en calories et en glucides, les pâtes à grains entiers viennent à la rescousse, car elles sont riches en fibres et en nutriments. Mais, en même temps, ce que vous utilisez pour le garnir pour plus de saveur et de goût est tout aussi important. Voici cinq recettes de pâtes aux légumes qui ne perturberont pas vos plans de perte de poids et peuvent rassasier vos papilles instantanément.

Préparez ce classique italien avec une touche d'alcool. Ajouter un trait de vodka, de tomates et de parmesan parmi les autres ingrédients. Ces pâtes faciles à cuisiner sont un délice au fromage et vous donneront un maximum de saveur à savourer.

Le brocoli et les pâtes se marient très bien. Ajoutez-y un peu de parmesan, de l'ail et une pincée de poudre de piment rouge, et vos pâtes épicées siciliennes saines et délicieuses sont prêtes en quelques minutes.

Cette recette nécessite d'y ajouter du vin blanc et des champignons, en plus, bien sûr, du fromage. Si vous comptez les calories, alors cette version de blé entier est faite sur mesure pour vous. La clé de cette recette de pâtes incroyablement facile et délicieuse est la sauce aux champignons.

Les raviolis sont un type de pâtes constituées d'une garniture enveloppée d'une pâte fine. Vous pouvez cuisiner ce plat en farciant les raviolis onctueux et veloutés de légumes. Ensuite, plongez-le dans une sauce épaisse au lait de coco et ajoutez-y des oignons nouveaux et de la citronnelle.

Les pâtes à la sauce rouge traditionnelles et classiques sont extrêmement populaires en Inde auprès de tous les groupes d'âge. Ce traitement piquant et piquant de ce plat, cuit lentement dans une sauce tomate, vous en redemandera à coup sûr. Et c'est une excellente recette à mettre dans la boîte à tiffin de vos enfants.

Avec ces plats de pâtes légers pour le ventre, vous pouvez être sûr de garder votre régime de perte de poids sur la bonne voie sans compromettre le goût.


Êtes-vous accro au régime mortel américain ? Guérissez votre corps avec ces aliments qui sauvent des vies

La pandémie de coronavirus consomme encore aujourd'hui la majeure partie de la couverture médiatique sur la santé et le bien-être. Mais sous toutes les inquiétudes concernant ce virus mortel, il y a un problème plus profond – la majorité des décès et des cas graves de la maladie impliquent des patients présentant des problèmes de santé sous-jacents importants.

Des problèmes médicaux comme le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité constituaient déjà un risque grave pour la santé de millions d'Américains, mais l'épidémie de COVID-19 ne fait qu'empirer les choses.

Même avant la pandémie, les scientifiques soulignaient que le régime américain standard (SAD) cause encore plus de décès que le tabagisme. Ce régime se compose en grande partie d'aliments ultra-transformés chargés de produits chimiques, de sucres ajoutés et d'huiles industrielles.

Un nombre croissant de médecins et d'autres experts de la santé recommandent de remplacer le régime SAD par un régime riche en aliments entiers à base de plantes. Les aliments entiers sont ceux qui sont aussi proches que possible de leur état d'origine, et les aliments à base de plantes, comme leur nom l'indique, sont ceux qui ont poussé à partir du sol.

Témoignage d'une grand-mère

Jeune garçon, Michael Greger a vu comment la nourriture peut être un médicament. Lorsque les médecins n'ont pas pu traiter la maladie cardiaque de sa grand-mère de 65 ans, ils l'ont renvoyée chez elle pour mourir. Cependant, à cette époque, elle a commencé à suivre un régime à base de plantes, a inversé sa maladie cardiaque et a vécu jusqu'à l'âge de 96 ans !

Étonné par ce qu'il a vu dans la vie de sa grand-mère, Michael a décidé d'aider les autres à obtenir les mêmes résultats. Maintenant en tant que médecin, le Dr Greger offre des conseils nutritionnels gratuits, y compris des centaines de recettes saines sur son site Web à but non lucratif, nutritionfacts.org.

Le Dr Greger souligne un nombre croissant d'études scientifiques montrant qu'un régime à base de plantes s'avère être le plus sain de tous les régimes pour les personnes comme sa grand-mère qui souffrent de problèmes cardiaques.

"Non seulement les maladies cardiaques peuvent être prévenues et arrêtées avec un régime à base de plantes", a-t-il déclaré à CBN News, "c'est le seul régime jamais prouvé pour inverser les maladies cardiaques chez la majorité des patients, en ouvrant les artères sans médicaments, sans chirurgie."

Chaque petit changement peut faire la différence

Toutes les 37 secondes, quelqu'un en Amérique meurt d'une maladie cardiaque. Des cardiologues comme le Dr Deepak Talreja exhortent leurs patients à adopter un régime alimentaire complet à base de plantes avant qu'il ne soit trop tard. Certains patients, en particulier ceux qui consomment des aliments transformés depuis de nombreuses années, sont encouragés à faire de leur mieux.

"Nous essayons de pousser les gens vers un régime aussi optimal que possible", a déclaré le Dr Talreja à CBN News.

Bref, il leur dit de manger le plus de plantes et le moins d'animaux possible. Il recommande également de manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Par exemple, au lieu de céréales de petit-déjeuner hautement transformées, le Dr Talreja recommande la farine d'avoine à grains entiers. Il dit que chaque petit changement peut faire une différence.

"Certaines personnes sont très engagées et tomberont dans un programme où elles feront à 100 pour cent ce qu'il faut", a-t-il expliqué, "Certaines personnes ne peuvent pas le faire, mais si elles peuvent faire la bonne chose, 70 ou 80 pour cent des le temps qui les rapproche de l'endroit où ils vont s'engager davantage ou au moins tirer des avantages de ce régime."

Prévient d'autres causes de décès

Les maladies cardiaques ne sont qu'une des nombreuses maladies chroniques qu'un régime à base de plantes prévient ou inverse. La liste comprend d'autres principales causes de décès, notamment le cancer, le diabète et l'obésité.

Exemple concret : Loma Linda, en Californie, est la ville américaine avec le pourcentage le plus élevé de centenaires par habitant. Il abrite également la plus forte concentration d'adventistes du septième jour, une dénomination qui prône un régime alimentaire à base de plantes.

Le Dr Larry Beeson, chercheur à l'École de santé publique de Loma Linda, a analysé plus de 50 ans d'études réalisées par lui-même et d'autres.

"Les adventistes ont à peu près la même proportion de personnes qui meurent d'un cancer, d'une maladie cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral", a-t-il déclaré à CBN News, "mais l'âge auquel ils sont diagnostiqués est beaucoup plus tardif."

Beeson a déclaré qu'au sein de la communauté adventiste du septième jour, les gens suivaient divers régimes à base de plantes, mais a noté que ceux qui mangeaient plus de plantes et moins de produits animaux vivaient plus longtemps et en meilleure santé en général.

Différents régimes à base de plantes

Voici les quatre principaux régimes à base de plantes.

1. Végétalien : 100 % d'aliments végétaux. Aucun produit d'origine animale
2. Végétarien : principalement des plantes mais quelques œufs et produits laitiers
3. Pescatarian : principalement des plantes mais quelques œufs, produits laitiers et fruits de mer
4. Flexitarien : principalement des plantes mais quelques œufs, produits laitiers, fruits de mer, volaille et viande

Au cours des 15 dernières années, la diététicienne Julieanna Hever a enseigné aux gens comment passer à un régime plus végétal, qui, selon elle, peut inverser le diabète de type 2, l'hypertension artérielle, etc.

"Cela réduit l'obésité et le surpoids", a-t-elle déclaré. « Cela réduit les besoins en médicaments. J'aime dire que la diminution des résultats de vos médicaments est normale. Mes clients cessent de prendre leurs médicaments. »

Dans son livre de cuisine, La solution Healthspan, elle propose des recettes et des conseils pour les nouveaux arrivants dans ce mode de vie, ajoutant qu'il y a un peu de courbe d'apprentissage.

"Je compare cela à l'apprentissage d'une nouvelle langue", a-t-elle déclaré, "N'importe quoi, lorsque vous passez à quelque chose de majeur, comme la façon dont vous avez mangé toute votre vie, vous n'avez qu'à apprendre quelques nouveaux mots, quelques nouveaux ingrédients, attachez-les ensemble dans des phrases et des paragraphes et quelques recettes, puis si vous continuez à le faire encore et encore, vous devenez fluide. »

ÉGALEMENT recommandé par Lorie Johnson : Le livre de recettes Comment ne pas mourir.

Accro à vie

Le Dr Greger dit que s'il peut amener ses patients à essayer un régime à base de plantes pendant trois semaines, ils sont généralement accros à vie.

« Elles vont tellement mieux dormir, leur digestion est meilleure, leurs règles moins douloureux, ils ont plus d'énergie", a-t-il dit, "En fait, certaines personnes disent 'Oh, je me sentais bien, Doc', mais ensuite elles n'ont pas réalisé qu'elles avaient une indigestion chronique. Ils pensaient juste qu'il était normal de se sentir comme ça après un repas. Mais non, vous ne savez pas à quel point vous vous sentirez bien tant que vous n'aurez pas essayé."

Le Dr Greger dit à ses patients de consommer chaque jour les aliments à base de plantes suivants :

3 portions de haricots (comme du houmous, des lentilles ou du tofu)
1 portion de baies
3 portions d'autres fruits
1 portion de légumes crucifères (comme le brocoli, le chou-fleur ou les choux de Bruxelles)
2 portions de légumes verts (comme le chou frisé, la romaine ou le chou)
2 portions d'autres légumes (comme des champignons)
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
1 portion de noix
1/4 cuillère à café de curcuma
3 portions de grains entiers (comme du pain à 100 % de grains entiers, des flocons d'avoine ou des pâtes)

***** RECETTES SAINES *****

Recette de la soupe minestrone de Pat Robertson :

Ingrédients:
1 boîte (14,5 oz) de bouillon de poulet, faible en sodium, SANS GMS
1 boîte (environ 15 oz) de pois chiches, égouttés
2 boîtes (15 oz chacune) de tomates en dés
1 boîte (11-15 oz) de maïs, égoutté
2 grosses pommes de terre rouges (avec la peau), coupées en dés
1 courgette, coupée en dés
1 gros oignon, coupé en dés
3 grosses branches de céleri, coupées en dés
1 paquet (10 oz) d'épinards surgelés
2 tasses de chou frisé haché
2 tasses de chou haché (feuilles extérieures de préférence)
La moitié d'un 16 onces. emballer des petits pois surgelés
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
Sauce Worcestershire, sel de mer et poivre au goût

Les directions:
Mettre tous les ingrédients dans une grande casserole et bien mélanger. Porter la soupe à ébullition, puis
réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant quatre ou cinq heures, en ajoutant une petite quantité d'eau au besoin. Pour un repas copieux, servez avec votre pain de grains entiers préféré. Les restes de soupe peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu'à trois jours. Utilisez-le comme repas à réchauffer et à manger rapide ou comme entrée salée.
• Facultatif : pour plus de piquant, essayez une boîte de tomates ordinaires hachées ou en dés et une boîte (10 oz) de tomates en dés avec des piments verts

Recette de soupe à la courge musquée, au gingembre et au curcuma
Avec l'aimable autorisation d'Elizabeth Lindemann

Ingrédients:
1 grosse courge butternut cuite (voir notes)
2 cuillères à soupe de gingembre frais pelé et haché
1 oignon coupé en dés
1 cuillère à soupe d'huile de coco ou d'huile d'olive, ou de beurre
2 tasses de bouillon de poulet/bouillon ou bouillon de légumes, pour végétarien/végétalien
15 onces lait de coco en conserve
sel casher au goût
poivre noir au goût
1 cuillère à café de curcuma moulu
courge ou graines de citrouille rôties et coriandre fraîche pour servir (facultatif)

Les directions:
Dans une grande casserole, faire revenir le gingembre (2 cuillères à soupe) et l'oignon en dés dans l'huile (1 cuillère à soupe) à feu moyen jusqu'à ce qu'ils ramollissent (environ 3 minutes).
Ajouter le bouillon (2 tasses), porter à ébullition.
Ajouter la courge butternut cuite.
Incorporer la boîte de lait de coco.
Assaisonner avec du sel, du poivre et du curcuma (1 cuillère à café).
Utilisez un mélangeur à immersion pour mélanger jusqu'à obtenir une purée lisse (vous pouvez également utiliser un mélangeur sur pied par lots). Goûtez et rectifiez l'assaisonnement au besoin.
Servir garni de graines grillées et/ou de coriandre fraîche, si désiré.

Remarques:
Pour cuire la courge musquée, placez-la entière dans votre mijoteuse pendant 3 heures à puissance élevée ou 6 heures à basse température. Retirer, laisser refroidir, couper en deux, épépiner et retirer la chair de la peau. Ou, achetez environ 4 ½ tasses de courge crue en cubes et faites-les rôtir sur une poêle huilée dans votre four à 425 degrés pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette.

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Mélange de teinture d'allergie


Photo par Adobe Stock/camillew

This blend can be helpful with chronic allergies, hay fever, and chronic asthma. While some people may only need to take it as needed when allergies kick in (preferably starting 2 to 6 months before allergy season begins), those with chronic allergic or asthmatic conditions can take it daily.

You can draw from a number of excellent herbal options to create this tincture blend. Simple nettle is basic but often effective. Nettle and goldenrod are good in combination for seasonal and animal allergies, and those experiencing histamine overload. A nettle-goldenrod-horehound mixture will help drain thick mucus conditions. Goldenrod and bee balm can aid in drying up a sinus infection, and you can add berberine too. Horehound, New England aster, and goldenrod tinctured together will help clear up congestion, mucus, and asthma. Consider adding peach twig to your tincture blends for people with hypersensitivities that cause hives.

Ingrédients

  • 3 parts nettle tincture
  • 3 parts goldenrod tincture
  • 2 parts horehound tincture
  • 1 part mullein tincture
  • 1 part fennel seed or thyme tincture
  1. If you already have individual tinctures prepared for each herb, simply measure them by volume and pour them into the same bottle. (For example, 5 milliliters per &ldquopart,&rdquo which won&rsquot quite fill a 2-ounce bottle.)
  2. If you need to make a combo tincture from scratch, measure the fresh herbs by weight each &ldquopart&rdquo can weigh 1/2 ounce, so you&rsquoll have 5 ounces total. It&rsquos OK if the fennel is dried. Chop them and shove them into a 16-ounce jar.
  3. Cover with 190-proof alcohol* to the top of the jar, even if this measures out to slightly more or less than the 1-2 ratio &mdash it&rsquos more important to keep it covered. You may need to hold the plant material down as you fill the jar, and use a knife or chopsticks to remove air bubbles. Put on the lid. No need to shake.
  4. Open the jar a few days later to top off the contents with a little more alcohol.
  5. After at least 1 month, strain the mixture through a cloth. Squeeze as much extract out of the herbs as you can with your hands. A potato ricer, wheatgrass juicer, or hydraulic tincture press will also work well here.
  6. Pour into a dark glass bottle and store in a cool, dark, dry spot. Take 1 to 2 milliliters (1/4 to 1/2 teaspoon) of the blend, diluted in water, as needed or 2 to 3 times per day. The tincture will keep for years.

Noter: 190-proof vodka is sold in some states as ethanol or grain alcohol, though you can purchase food-grade organic grape and sugarcane ethanol online. Some states have banned 190-proof, but offer 151-proof grain alcohol or vodka in stores, which will suffice. If this isn&rsquot available, substitute 100-proof vodka, 80-proof vodka, or 80-proof brandy. The higher the proof, the stronger the extract.

Maria Noël Groves is a clinical herbalist, herbal medicine teacher, and registered professional member of the American Herbalists Guild. See more of her work at Wintergreen Botanicals. This excerpt is from her book Grow Your Own Herbal Remedies (Storey Publishing).

Dans Grow Your Own Herbal Remedies , Maria Groves provides 23 specially tailored garden plans for addressing the most common health needs, along with simple recipes for using each group of herbs. Whether the need is for headache relief, immune support, stress relief, or a daily tonic, readers will learn the three to six herbs that are most effective and how to plant, harvest, and care for each one. All of Groves&rsquo plant suggestions emphasize safe, effective, easy-to-grow herbs that provide abundant harvests and can be planted in containers or garden beds. Order from the MOTHER EARTH NEWS Store or by calling 800-234-3368.


Voir la vidéo: Sudanese Music Wain Ya nas منار - وين يا ناس (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Zut

    I would like to talk to you, I have something to say on this issue.

  2. Ardell

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  5. Wisnu

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    Je m'excuse, mais, à mon avis, vous n'avez pas raison. Je peux le prouver.

  7. Eadlyn

    Je le comprends bien. Je peux aider à la décision de question. Ensemble nous pouvons arriver à la bonne réponse.



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